El envejecimiento es un proceso natural y aquellas actividades, que antes eran rutinarias o “fácil de hacer” se vuelven complejas con el paso de los años. Aparecen, así, de la nada y sin preguntar, los dolores en las articulaciones, los músculos comienzan a perder su masa y fuerza, la densidad ósea disminuye, entre otros factores.
Según una investigación de Stanford Medicine, determinó que muchas de nuestras moléculas y microorganismos aumentan o, simplemente, disminuyen durante los 40 y 60 años. El estudio evaluó miles de moléculas de diferentes personas de entre 25 y 75 años, observando que el ser humano pasa por dos “estallidos” significativos.
A los 40 años se observan cambios metabólicos, hormonales y en la composición del microbioma intestinal. Mientras que a los 60 años, se evidencia una disminución inmunológica y riesgos de enfermedades crónicas, tales como, las cardiovasculares y neurodegenerativas.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) asegura que en 2030 una de cada seis personas en el mundo tendría 60 años o más. Sin ir más lejos, la Asamblea General de las Naciones Unidas declaró el periodo 2021-2030 como la “Década del Envejecimiento Saludable”, un proyecto que busca promover una vida más larga y plena.
4 ejercicios que te pueden ayudar a mitigar el deterioro físico cuando envejecemos
En promedio, un adulto mayor debería realizar 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana y dos días de actividades de fortalecimiento muscular, y así contrarrestar los cambios relacionados con la edad ¿Qué tipo de ejercicios son recomendables? El portal de noticias CNN describe, al menos, cuatro tipos de rutinas:
1. Entrenamiento de resistencia: es la clave para combatir la pérdida de masa muscular. Se pueden incluir levantamientos de pesas, ejercicios con bandas de resistencia y ejercicios con el peso corporal, como flexiones y sentadillas. Siempre se comenzará con menos peso, y de manera gradual, se aumentará a medida que se gane fuerza.
2. Trabajo de movilidad articular: flexionar y estirar los codos o movimientos de la cabeza de manera circular son algunas de las recomendaciones, y se aconseja, además, practicar yoga o pilates para mantener los músculos y articulaciones sanas y móviles.
3. Ejercicios de equilibrio: además del tradicional equilibro con una sola pierna, se pueden trabajar rutinas que se basan en una superficie inestable, como una pelota de estabilidad, ayudando a la fuerza central y coordinación.
4. Actividad cardiovascular: son vitales para la salud del corazón, mejoran la circulación, aumentan la quema de calorías y la resistencia en general. Las actividades que se recomiendan, para los adultos mayores, son caminar, nadar, o andar en bicicleta.
Antes de comenzar una rutina de ejercicios semanales, es fundamental consultar a un médico especialista para garantizar que sea un proceso seguro y supervisado adecuadamente.
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